Una de las formas mediante las cuales el hombre adquiere su conocimiento es a través de la educación. En situaciones que podrían parecer elementales como el alimentarse adecuadamente se requiere de un conocimiento especializado para balancear los alimentos en forma saludable. Es indispensable acercarse a los expertos en nutrición como son los médicos para que nos enseñen las estrategias de algún régimen de acuerdo, al sexo, grupo de edad y su actividad física.
Al iniciar el año regularmente se trata de buscar algunas estrategias para obtener una perdida de peso después de haber tenido un final de año saturado de graves excesos al comer. Y si no tenemos las instrucciones adecuadas cualquier pérdida de peso será recuperada con mucha facilidad en las llamadas dietas "yo-yo" (el peso corporal va y viene) debido a que no se consideran todos los factores en forma individual.
Ya que cada individuo requiere de una Historia Clínica y Examen Físico completo, además del conocimiento total de la forma diaria de alimentarse para no sacar del contexto diario al paciente, ya que de lo contrario el alimentarse saludablemente o bajar de peso resulta una tarea muy difícil de llevar a cabo. Pues los menus para reducción de peso que prometen resultados espectaculares carecen de un elemento muy importante: el sentido común.
Lo primero que debemos hacer es quitar de nuestro léxico diario la palabra dieta para asociarla a la disminución de peso; ya que dieta se refiere al alimento que tomamos diariamente; lo adecuado es hablar de Menú (menú de reducción de peso, o menú para diabético, o para embarazo etc.) Posteriormente llevar una serier de lineamientos que a contunuación se enumerarán de hábitos alimenticios que deben acompañar al cualquier tipo de menú para mantener un buen balance de salud.
REGLAS PRIMORDIALES
ES FUNDAMENTAL PENSAR PRIMERO EN SÍ MISMO. Que cada quien Ame y Respete su cuerpo como parte primordial ya que esto ayuda a alcanzar cualquier meta de salud. Cada quién somos responsables de nuestra apariencia y estado físico.
DESPUES DE GRAVES EXCESOS EN LA ALIMETACIÓN SE DEBE DESINTOXICAR EL ORGANISMO. Es indispensable liberar al organismo de los efectos tóxico de ciertos alimentos; el médico y solo él debe ofrecerle una alimentación de desintoxicación a base de abundantes líquidos, frutas y verduras; y si fuere necesario algún colagogo que son fármacos o extractos de plantas que facilitan la expulsión de la bilis retenida en la vésicula biliar, y casi siempre van acompañados de acción purgante intestinal.
EL AGUA NATURAL DEBE SER PARTE FUNDAMENTAL DE LA ALIMENTACION DIARIA. El organismo requiere del líquido vital para hacer funcionar correctamente el metabolismo de partes tan importantes del cuerpo como son el riñón y el corazón. Para hidratar el aparato digestivo, las mucosas, la piel etc.
UNA REGLA DE ORO ES COMER EN FORMA MODERADA. Comer con sensatez cantidades lógicas. En nutrición se dice que la cantidad ideal para un adulto sano es comer lo que cabe en un plato de 30 cms. de diámetro y dividirlo imaginariamente en 3 partes; un tercio para alimentos con carbohidratos, un tercio de proteína un tercio de grasas.
LAS PROTEINAS SON FUNDAMENTALES E INDISPENSABLES EN UNA ALIMENTACION SANA. Forman la estructura de los tejidos Se debe comer claras de huevo, pechuga de pollo y de pavo, filete de pescado, atún en agua, algunas carnes rojas lo mas desgrasadas posible.
LOS CARBOHIDRATOS SE REQUIEREN PARA SUMINISTRAR EL APORTE DE ENERGIA DIARIO. Estos se deben balancear de la siguiente manera, la mayor aporte de ellos deben ser a través de verduras y fruta, seguido de cereales, sobre todo del tipo integral, y las leguminosas.
UNA ALIMENTACION SALUDABLE DEBE TENER PERFERCTAMENTE REGULADO LOS ALIMENTO DEL GRUPO DE LAS GRASAS. Las grasas se almacenan con gran avidez en las células adiposas. Debe emplearse una alimentación baja en grasas saturadas derivadas de alimentos de origen animal como manteca, crema, mantequilla tocino. Y balanceada en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas derivadas de aceites vegetales como el de oliva cártamo, canola, girasol, maíz, y otros alimentos saludables como aceitunas, aguacate y oleaginosa como la nuez, almendra etc. Sin olvidar que estos alimentos aunque saludables, su exceso se almacena en forma de grasa que produce aumento de peso.
LA ALIMENTACION DIARIA DEBE ESTAR ENRIQUECIDA CON ALMENTOS ALTOS EN FIBRA. Dan sensación de saciedad, ayudan e los menús para reducción de peso, mejoran el transito intestinal, disminuyen o alivian el estreñimiento, desaparecen la sensación de pesantez abdominal y deben ir siempre acompañados de abundantes líquidos claros.
LLEVAR A CABO REGLAS DE URBANIDAD MEJORA LA SALUD. Comer sentado y sin prisas, masticar lentamente, dejar los cubiertos sobre la mesa entre bocado y bocado, etc.
DIVIDIR LA ALIMENTACION EN TERCIOS O QUINTOS. Teniendo en cuenta que el alimento mas importante es el DESAYUNO pues nos provee una ENERGIA de ACELERACION, que nos da energía durante toda la mañana, para continuar; con la COMIDA que es la ENERGIA DE MANTEMIENTO; repone la energía gastada durante la mañana.
Y la CENA que nos da una ENERGIA DE RELAJACION, ésta debe ser temprano y ligera para evitar problemas de indigestión nocturna. Siempre acompañado de 2 a 3 colaciones entre las comidas principales, siempre ligeras y de un solo tipo de alimento.
EL EJERCICO OFRECE GRANDES BENEFICIOS PARA LA SALUD. Cuando se lleva a cabo una rutina adecuada de ejercicio el organismo utiliza en forma eficiente cualquier tipo de nutriente procedente de la alimentación diaria, evitando que los excesos de alimentos se almacene en forma de grasa en ciertas partes estratégicas del cuerpo. En el entrenamiento atlético y en ejercido Intensivo de alto rendimiento la tendencia a almacenar grasas se reduce, incluso la energía se utilizará durante varias horas después de que el ejercicio haya terminado.
Disfrutar de una vida más sana, llena de energía y vitalidad, depende de nuestra forma de alimentarnos.
REGLAS COMPLEMENTARIAS
LOS CAMBIOS EN LA VIDA DEBEN SER GRADUALES. Pero continuos y consistentes; en la alimentación los mejores resultados se notan a largo plazo.
BALANCEAR EL MENU DIARIO. El alimento siempre debe ser ligero, para evitar la sensación de pesantez abdominal; la base del alimento deben ser frutas, verduras, lácteos descremados alimentos proteicos y mucha agua natural.
CONTROLAR LAS CANTIDAD DE ALIMENTO. Las raciones deben ser moderadas y se debe evitar repetirlas, aunque el sabor sea muy grato.
VIGILAR LO QUE SE COME. Si esto se lleva a cabo, se tiene la oportunidad de comer lo que se desea en algunas ocasiones.
ES ADECUADO COMPRAR Y COCINAR PORCIONES PEQUEÑAS DE ALIMENTO. Esto permite economizar en el gasto familiar y acostumbrarse a raciones adecuadas de alimento.
SE DEBEN EVITAR LOS AYUNOS. Ya que en la siguiente comida se aumenta la ingesta del alimento considerablemente. Esto almacena grasa rápidamente. Los alimentos deben ser ligeros, completos y continuos a lo largo del día.
ES INDISPENSABLE EVITAR CENAR EN ABUNDANCIA Y A ALTAS HORAS DE LA NOCHE. Debido a que la digestión evita el descanso nocturno en forma relajada.
BEBER AGUA NATURAL ANTES DE LOS ALIMENTOS. Sobre todo en ayunas, limpia el aparato digestivo. Considerando unos 20 minutos antes, antes de alimentos; dará la sensación de saciedad, además evita que, se coma menos. Es adecuado beber pequeños sorbos entre plato y plato.
SER BUEN GOURMET. El disfrutar más allá de la mesa; comer despacio, saborear cada bocado, permite degustar el alimento y deleitarse con la calidad y no con la cantidad de los mismos.
NO SE DEBE ABUSAR DE LA CANTIDAD DE ALIMENTO. Aunque se tenga el peso adecuado pues se pierde el balance y se produce sobrepeso, incluso a la Obesidad.
HACER EJERCIO DESPUES DE UNA GRAN INGESTA DE COMIDA. Si se camina en forma moderada después de una alimentación excesiva se evita el almacenamiento de grasa. Es mejor hacerlo en forma rutinaria.
ES INDISPENSABLE APRENDER A LEER Y CONOCER LOS CONTENIDOS DE LAS ETIQUETAS DE LOS PRODUCTOS INDUSTRIALIZADOS. La información de las etiquetas de un alimento se basa en el tamaño de la porción y el contenido nutricional de este. Es mejor comprar productos que contengan la palabra “bajo en”.
DISMINUIR LA GRASA, EL SODIO, LAS HARINAS Y LOS AZUCARES REFINADOS. En forma paulatina. Las hierbas y las especias son una buena opción para saborizar la comida.
EVITAR COMPRAR ALIMENTOS CUANDO SE TIENE APETITO. Esto provoca compras de alimentos que no necesita, alimentos chatarra, altos en calorías o en cantidad excesiva.
AL COMER FUERA DE CASA SE DEBE TRATAR DE ESCOGER ALIMENTOS BAJOS EN GRASA Y HARINAS. Procurar escoger lo que menos cantidad de grasa y harinas tenga.
VIVIR SIN OBSESIONARSE CON LA BÁSCULA. Se debe pesar una vez a la semana si se tiene algún régimen de reducción de peso y por lo menos cada 15 días o una vez al mes para evitar el aumento de peso. Se debe utilizar la misma báscula, antes de iniciar cualquier actividad o tipo de alimentación y hasta donde sea posible con el mismo tipo de ropa. En las mujeres en la etapa de menstruación parecería que no hay diferencias en la reducción del peso o incluso se aumentan algunos gramos pero esta situación es transitoria.
Recordemos que somos lo que nos comemos.
Una buena Alimentación es futuro calidad de vida.
La belleza y salud de cuerpo se fraguan en la boca.
“No lograremos cuidarde otros sin antes amarnos y cuidarnos a nosotros mismos. Aún como prioridad sobre los demás.”
Caryn Summers
