¿Que es la nutrición?

Desde la aparición del ser humano sobre la tierra se tiene conocimiento de su gran capacidad de adaptación al medio ambiente, sobreviviendo a todo tipo de climas, incluso es de los seres que se han extendido por todos los rincones de la tierra. Esta capacidad de adaptación se debe en gran parte a que siempre ha buscado la forma de agruparse para asegurar su alimentación. Primero fue recolector de todo tipo de frutos y plantas, su instinto lo llevó a convertirse en cazador, y el descubrimiento del fuego lo convirtió de nómada en sedentario agricultor, estableciéndose en lugares fijos formando comunas. Uno de sus principales objetivos fue el buscar alimento lo que le permitió la supervivencia a través de los años. Actualmente sigue siendo esto parte fundamental en el hombre, incluso en la actualidad busca formas más sanas de alimentación, al descubrir que entre mejor sea su nutrición más longeva será su vida, esto está científicamente demostrado. De ahí la importancia de conocer todos aquellos conceptos que se refieren a Nutrición. La ALIMENTACIÓN es el proceso mediante el cual tomamos del medio ambiente los alimentos que contienen las sustancias para obtener una adecuada nutrición. Por lo tanto un ALIMENTO es el vehículo de material sólido o líquido que al entrar al organismo se utiliza para mantener o construir tejidos corporales regulando el metabolismo y aportando calor, Ej. : Carne. Este alimento contiene NUTRIENTES que son sustancias que introducidas al organismo cumple con funciones de nutrición, Ej. : Proteínas y grasas de la carne. Convirtiéndose éstas en un NUTRIMENTO que es una sustancia con energía almacenada que puede ser utilizada cono energía metabólica, Ej.: las proteínas convertidas finalmente en aminoácidos y las grasas en lípidos.

Los nutrimentos entraran a un ciclo llamado METABOLISMO que es el resultado de los procesos de desarrollo y perpetuación de las funciones orgánicas, mediante dos funciones; Anabolismo (utilización y absorción de nutrientes) y Catabolismo (eliminación de los desechos).

Todos estos conceptos unidos nos llevan de la mano para saber que la NUTRICIÓN es el proceso mediante el cual los seres vivos transforman las sustancias del medio ambiente en sustancias propias (asimilación-eliminación). Dando a un organismo vivo los elementos para alcanzar su completa expresión en el tiempo adecuado. Manteniendo el equilibrio natural.

A los alimentos los podemos clasificar en: *ALIMENTOS CONSTRUCTORES: Nos proporcionan principalmente proteínas.

*ALIMENTOS REGULADORES: Nos proporcionan vitaminas minerales y fibras.

*ALIMENTOS ENERGÉTICOS: Nos proporcionan carbohidratos y grasas. Los alimentos deben ingresar hasta donde sea posible con cierto horario ya que esto nos permitirá tener una energía adecuada para cada actividad del día, distribuyéndolos así:

ENERGIA DE ACELERACIÓN: Con el desayuno entre las 7 y 10 h. ENERGIA DE MANTENIMIENTO: Con la comida entre las 12 y 15 h. ENERGIA DE RELAJACIÓN: Con la cena entre las 18 y máximo 20 h.

IMPORTANCIA DE LOS HORARIOS DE ALIMENTACIÓN

Los ritmos o relojes biológicos son una característica fundamental de los seres vivos , estos representan ciclos por segundo hasta ciclos por año. De particular importancia resultan los ritmos con frecuencia cercana a un ciclo por día, llamados ritmos circadianos encargados de generar y mantener la organización temporal del organismo.

Los procesos que regulan este sistema son CRONOMETRIA o reloj biológico, SINCRONIZACION ó ritmo.

El Ritmo Biológico es la recurrencia de cualquier fenómeno. La INGESTA DE ALIMENTOS está sometida a un ritmo.

Por lo antes mencionado es importante que la energía a través de los alimentos tenga un horario determinado.

Primero dejar un intervalo de por lo menos 6 horas entre cada alimento, asegurando el tiempo necesario para una adecuada digestión, evitando las molestas inflamaciones del abdomen, eructos, gases y sensación extrema de plenitud.

El alimento debe regularse en base a la energía que nos proporciona, esto es; ENERGIA DE ACELERACIÓN: Su ingreso es en el desayuno, en un horario de 6 a 9 horas, es el alimento más importante del día ya que nos proporciona el arranque para todas nuestras actividades, debe constar de lácteos, fruta y cereales.

ENERGIA DE MANTENIMIENTO: Su ingreso es con la comida, en un horario de 12 a 15 horas, debe ser un poco más abundante ya que nos repara el desgaste realizado durante la mañana y nos mantiene la energía durante las siguientes horas, debe constar de verduras y vegetales, proteínas animales o vegetales, algo de grasa animal o vegetal y cierta cantidad de leguminosas.

ENERGIA DE RELAJACIÓN: Su ingreso es con la cena, el horario ideal es entre 18 y máximo 20 horas, debe ser lo más temprano y ligera posible, ya que si hacemos una cena opípara y muy tarde ocuparemos una gran parte de nuestra circulación en el proceso de digestión, desproveyendo al cerebro y a los músculos de esa cantidad necesaria de circulación para el descanso y relajación; ocasionando que no podamos conciliar el sueño debido a la acumulación de energía. El insomnio y el mal dormir, producen fatiga matutina y evitan los procesos orgánicos de reparación del organismo. Este alimento debe constar de un líquido ligero, y carbohidratos del tipo pan o sustitutos.

Una anécdota interesante sobre la energía de relajación es la que les sucede a los obreros mexicanos, quiénes antes de iniciar sus labores toman atole y una torta de tamal, que los hace estar aletargados, cuando lo indispensable es la energía de aceleración.

Y algo aun peor, esta forma de alimentación matutina nos proporciona algunas respuestas al bajisimo nivel de aprovechamiento educativo de nuestros jovencitos alumnos, ya que la sangre que requiere el cerebro para realizar el proceso de enseñanza aprendizaje, se encuentra secuestrada por varias horas en el proceso digestivo... y ¿recuerdan lo que llevan los niños la lonchera para la hora de recreo?

Comida Chatarra o Fast Food

Ese gran laboratorio que es la cocina, ha influenciado directamente en la nutrición humana. Durante las ultimas 6 décadas, el progreso y el confort han tenido un impacto grave el organismo, aportando gran cantidad de nutrientes y una casi total ausencia de ejercicio físico. Las temperaturas, las presiones y el empleo de microondas, así como la creación de infinidad de sustancias sintéticos que inciden en la preparación de alimentos en la cocina, han revolucionado la generación de moléculas creadas e ingeridas en los nutrientes que aportamos a nuestro organismo mediante la ingesta alimentaria diaria. Sin embargo el organismo requiere de mucho tiempo para evolucionar y adaptarse, para responder a las reacciones químicas, eléctricas y metabólicas que estas ingestas propician. Es decir, en una grafica cartesiana, que representara el período de los últimos 100 años, la curva que mostraría el desarrollo de la preparación de alimentos sería una diagonal hacia arriba de 45 grados, en tanto la que representaría la evolución del organismo humano, se mostraría como una recta horizontal, paralela al valor 0 del plano. Los órganos que intervienen en el proceso metabólico no se adaptan a la revolución de sustancias producidas en la cocina. El medio químico de un organismo contemporáneo resultaría evidentemente alterado en comparación con el de un organismo del siglo XIX. El régimen alimentario moderno impuesto por el ritmo de vida y el stress son los principales alteradores de dicho medio, en con el consecuente daño de los órganos que intervienen y regulan el metabolismo. A lo anterior debemos sumarle los estándares estéticos de la figura humana establecidos por la mercadotecnia, que genera un circulo vicioso; consumo-sedentarismo-aumento de tejido graso-alejamiento de estandar estetico-sentimiento de infelicidad. En esto incide importantemente la propagación de los hábitos alimentarios que establece la llamada Fast Food o Cocina Rápida, con un consumo alto en calorías que no corresponde al gasto efectuado por un individuo citadino tipo (estudiantes o empleados de oficina) Esto se significa en el aumento de las enfermedades crónicas degenerativas, metabólicas en general. En el mundo occidental se ha documentado un disparo en los índices de enfermedades tales como: hipertensión, diabetes, desnutrición, hipercolesterolemia, infarto, hiperinsulinemia, obesidad, anorexia, bulimia y desordenes de peso en general. Estados Unidos ocupa el primer lugar mundial en obesidad, Mexico el nada honroso segundo; pero primero en diabetes, generalmente secundaria a problemas de obesidad. El apremio del tiempo, la imposibilidad en las grandes ciudades de regresar a casa a comer, la limitación cronológica o flojera de cocinar y las limitantes económicas son las causas frecuentes para que estudiantes y empleados de oficina encuentren en los establecimientos de comida rápida la solución a sus requerimientos alimentarios. La oferta es tentadora, con relativamente poco dinero y tiempo, obtienen una suculenta hamburguesa, papas fritas, refresco y un postre. Es decir una explosiva carga de calorías, con excesivo aporte de grasa y azúcar. Energía innecesaria para el estilo sedentario de vida de las grandes ciudades contemporáneas. El organismo, por default almacenará toda la grasa posible, quizá restos de nuestro pasado cercano estadio animal; programando un invernal periodo de hibernación. Grasa que se almacenará día a día, sin utilidad alguna, pero que igualmente día con día dañara el funcionamiento orgánico general. De igual forma, la alta ingesta diaria de azucares generará la sobreproducción de insulina y el consecuente deterioro del funcionamiento del páncreas; el deterioro de la calidad y la cantidad en la producción de insulina y en consecuencia el desarrollo de diabetes mellitus tipo II. Si UD. Se encuentra atrapado en esta dinámica alimentación – tiempo – dinero, y le es difícil escapar de ella, le pido tome en cuenta las siguientes Sugerencias para Seleccionar su Comida Rápida. A.- Cambie las papas fritas o French Potatoes (altamente nociva combinación de grasa, e hidratos de carbono y excesiva sal) por ensaladas o verduras crudas. Absténgase de usar aderezos cremosos (grasa+azucares+conservadores), seleccione alguna vinagreta o cómalos de forma natural. B.- No consuma hamburguesas de varias porciones (pisos), una pieza de carne es suficiente, prefiera acompañarla de lechuga o jitomate en lugar de tocino o queso. C.- Sí existe la opción, seleccione carne de pollo en lugar de res, la grasa ingerida será menor. Evite en este caso la piel del pollo por su alto contenido en colesterol, así como las cubiertas empanizadas o crujientes por su alto contenido de grasa. Absorben mucho aceite recalentado y preusado, grasa monoinsaturada. D.- Salsas y aderezos correctos, los sobrecitos o despachadores contienen riesgos; la mayonesa es alta en grasa, la catsup lo es en azúcar y almidones. Si decide usarlos, hágalo solo en un solo alimento; es decir, si lo unta en la hamburguesa, no lo ponga en las papas. Use mostaza y vinagretas, son mejor opción. E.- Seleccione como postre un helado, aun en barquillo, pero no lo adorne con cacahuate, almendra, chocolate, galletas o mermeladas; que dispararán el ingreso de grasa y azucares. Si opta por un pie (pay), coma solo media pieza, el hojaldre contiene mucha grasa. Evite pastelillos y galletas de chocolate, contienen una peligrosa mezcla de grasa y azucares. F.- Seleccione agua en lugar de refresco; es un error acompañar la comida con bebidas dulces. El azúcar contenida en ellos es tanto, que en todo caso debe suprimirse el postre. No caiga en la trampa de los vasos gigantes o en la tentación de servirse en varias ocasiones. Cada vaso de 300 ml produciría una cucharada y media de azúcar de caña. Las bebidas Light o bajas en azúcar son buena opción, sin embargo la mejor será siempre el agua natural desmineralizada. Ahora de las sugerencias, pasaré a las Reglas Básicas para consumidores de “Comida Rápida”. · Asegúrese de que la ración de carne ocupe solo una cuarta parte del espacio del plato. · Coma menos, ordenando menos. Si el restaurante sirve porciones gigantes, aproveche entradas y ensaladas de la carta o bien, comparta su plato. · Disfrute su comida, coma despacio, asegúrese de masticar perfectamente los alimentos, y cuando considere que es suficiente, retire el plato, puede pedir el resto para llevar. · Preferentemente no incluya café o té, si es inevitable, no consuma mas de una taza por alimento. No consuma alcohol, estas bebidas son vasodilatadores, deshidratantes y restan energía. Acompañe sus alimentos con una copa de vino tinto. · La principal fuente de energía durante el día deben ser los azucares contenidos en frutas y verduras. Limite la ingesta de hidratos de carbono; pan, tortilla, arroz, fríjol, lentejas, habas, papas y camotes. Procure consumir cereales, harinas y panes integrales. · Prefiera los aceites oleicos, de oliva virgen y de canola por cualquiera de los demás. Si va a comer algo frito, evalúe si el aceite usado no esta requemado o preusado, estos aceites producen sustancias cancerigenas. · Suprima el consumo de mantequillas, manteca y cremas, supliéndolos por aceites de origen vegetal como el aguacate, nueces u otras semillas. · Comer bien es solo una parte de procurarse una vida sana. Camine a un mismo ritmo por un espacio de al menos 30 minutos diarios, será de gran ayuda para su corazón.

Mitos sobre Alimentos Saludables.

MITOS SOBRE ALIMENTOS SALUDABLES ¿Realmente lo que comemos es saludable? Actualmente esta pregunta no resulta tan sencilla. Algunos alimentos no son tan saludables como nos imaginamos. El aumento en las porciones así como el exceso de sal y azúcar en la comida, han convertido a los alimentos saludables en alimentos o dietas menos nutritivas. La parte más importante de llevar una dieta saludable esta en las decisiones que hacemos al escoger lo que comemos. Muchas veces ocurre que cuando tratamos de ser concientes de lo que comemos y de controlar nuestro peso, dejamos de fijarnos en pequeños detalles que hacen una enorme diferencia en nuestros cambios de hábitos y en el logro de resultados exitosos.

A continuación les mencionaré 10 alimentos que al analizarlos cuidadosamente no son tan saludables como aparentan:

1) Aceite de Oliva: Aunque es la mejor grasa que podemos consumir (mejor que la mantequilla o la margarina) y con efectiva ayuda al corazón, sigue siendo una grasa, cuyo exceso resulta en un enorme aporte de calorías. 2) Miel de Abeja: Por la creencia de que es natural y tiene efectos curativos, la gente la utiliza como endulzante sustituto de azúcar; sin embargo es finalmente azúcar refinada, y en exceso se convierte en grasa, con los efectos consabidos. 3) Azúcar BC: Se anuncia como azúcar baja en calorías, sin embargo al constituirse básicamente de azúcar refinada, el ahorro de calorías es pobre. 4) Jugos: De cualquier fruta resultan productos de gran consumo actualmente, sin embargo su ingesta significa en promedio 150 calorías en un minuto, una rápida vía al sobrepeso. 5) Leche: La leche entera es muy alta en grasas saturadas y colesterol. Se recomienda consumir leche semi o completamente descremada. 6) Queso: Se cree que pueden sustituir a la proteína de la carne, pero se generalmente se olvida el contenido de grasa de muchos tipos de queso, especialmente los de sabor fuerte. 7) Pollo: El pollo es una carne magra, con poca grasa, pero solo si le quitamos la piel o utilizamos la pechuga, y no lo consumimos frito o empanizado. Un muslo frito de pollo puede tener hasta 500 calorías y 25 g de grasa, mientras que una porción de carne (150 g) puede tener 250 calorías y 10 g de grasa. 8) Pescado: La mayoría de los pescados resultan ser una excelente fuente de proteína, bajos en grasa saturada, colesterol y altos en omega-3; como cazón, atún, macarela, etc. Algunos pescados deben manejarse con sumo cuidado ya que pueden estar contaminados por mercurio, con el riesgo de ser tóxicos. 9) Vino: Siempre se han señalado los efectos benéficos del vino, haciendo a un lado los dañinos; el consumo máximo recomendado no deberá exceder a 2 copas por día, ya que finalmente el alcohol tiene muchas calorías, 7 calorías por cada gramo de alcohol. 10) 0% grasa: Solo por que un alimento resulta ser libre de grasa no significa que sea más saludable que la versión original. Incluso muchos alimentos que no tienen grasa tienen más calorías que los normales, ya que para quitarle la grasa muchas veces le agregan otras sustancias como almidones o azúcares, con el proporcional aumento de calorías ¡Es importante fijarnos bien en las etiquetas nutrimentales y consumir todo tipo de alimentos, sin excedernos, pensando que son saludables o bajos en calorías!

Dra. Monica Nuñez Gonzalez