ALIMENTOS LIGHT BAJOS EN GRASA

Les hago una atenta invitación para que escuchen mis comentarios sobre nutrición en el 98.5 de Fm, en el área metropolitana de la Ciudad de México; cada martes y jueves, dentro del Noticiero Reporte del Sr. Martín Espinoza.Cualquier duda con gusto la responderé aquí o vía e-mail: dra_monik9@yahoo.com.mx

Los alimentos bajos en grasa son aquellos alimentos modificados en su aporte calórico con respecto al alimento similar al que se les compara. En los se les ha modificado ó disminuido por lo menos el 30% ó mas de la grasa contenida. Algunos son modificados por sustitución de la grasa.

Las grasas en la alimentación diaria deben ser de 20 a 25 %. Las grasas contienen más calorías que las cantidades equivalentes de carbohidratos o de proteínas. Aportan 9 Kcal. por gramo de alimento.

Los alimentos Bajos en Grasa se utilizan para diversificar la alimentación de aquellas personas que requieren tener un control de la cantidad de grasas de su dieta, como en caso de hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, ciertos trastornos hepáticos o de la vesícula biliar, problemas pancreáticos y de exceso de peso.

A los alimentos que generalmente se les modifican las grasas son: Lácteos (leche, yogur, mantequilla, crema, queso); margarina, mayonesa embutidos, Chocolates, Helados de crema, salsas, aderezos, mariscos y pescados enlatados.

CARACTERISTICAS DE ALIMENTOS MODIFICADOS EN ENERGIA SEGÚN LA LEYENDA DE LAS ETIQUETAS.

- LIGHT: Ligero; el producto se le ha retirado el 50 % de su contenido normal de grasa.

- LOW FAT: Bajo en Grasa; Cada ración posee como máximo 3 grs. de grasa por 100 grs (3%) de producto sólido. Ó 1.5 g. de grasa por 100 ml. (1.5%) de producto líquido.

- FAT FREE: Libre de grasa; incluye menos de 0.5 gramos de grasa por ración.

- BAJOS EN GRASA SATURADA (De origen animal) La ración de 100 gramos aporta 1 gramo o menos de ellas y 15 % menos del contenido normal de calorías.

- COLESTEROL FREE: Libre de colesterol; cada porción cuenta con menos de 0. 2 gramos de colesterol y puede incluir 3grs. o menos de grasa saturada.

- SUGAR FREE: Libre de azúcar; tiene menos de 0.5 grs. de azúcar por ración.

- SUGAR LOW: Bajo en azúcar; Cada porción tiene menos de 5 g de azúcar.

En el caso de el reemplazo de las grasas naturales, los alimentos bajos en grasa se clasifican en tres grupos que contienen como base, carbohidratos, proteínas o grasas.

Sustituto a base de carbohidratos: Son los más populares en México. Generalmente polisacáridos como las Gomas naturales (guar, tragacanto, algarrobo, gatti, alerce). Gomas semisintéticas (xantana) que se usan en aderezos y bebidas; Extractos de alga marina (agar, carragenina, y alginatos); Celulosa Modificada Químicamente (carboximetilcelulosa); Almidones Modificados químicamente (inulina, dextrinas-LACTOMINA MR.) estas últimas usadas en panadería, mayonesas, yogurt, helados y lácteos.

Estos Polisacáridos han sido utilizados con total seguridad durante muchos años como gelificantes, emulsionantes, espesantes y estabilizadores; mejoran la textura y dan cuerpo, resultan muy efectivos en muchos productos alimentarios pero no pueden ser utilizados en alimentos fritos. Los encontramos en aderezos.

Sustitutos de base proteínica: Como el Simplesse MR. En reemplazo de las grasas naturales en una variedad de productos, especialmente en los alimentos congelados y refrigerados. No pueden ser utilizados en frituras pero si en muchas preparaciones sometidas a cocción, especialmente sopas cremas, productos pasteurizados y alimentos horneados.

Sustitutos de base lipídica: Como el Olestra MR. Aprobado por FDA EN 1966, como reemplazante de grasas para frituras ya que es resistente al calor. Esta hecho a partir de sacarosa y aceites vegetales (algodón y soya). Se ha logrado modificar la estructura química de los ácidos grasos para suministrar menos calorías. Químicamente es similar a un triglicérido, no se digiere, no se absorbe ni es metabolizado por la flora del colon. Aun no ha sido popularizada en México.

VENTAJAS

- Estos alimentos, al estar modificados en forma saludable, permiten llevar una alimentación más equilibrada y baja en grasas saturadas.

- Estos alimentos bajos en calorías hay que consumirlos en cantidad moderada.

- En la etiqueta deben aparecer las kilocalorías que aporta y el porcentaje concreto que se les ha rebajado.

- Es básico leer estas indicaciones, ya que son la única referencia para conocer si merece la pena consumir un producto de estas característica

- La información indica cuántas calorías de una porción provienen de todos los ingredientes y cuántas provienen de las grasas.

- Por ejemplo, una taza de 240 ml. de leche entera proporciona 150 calorías de energía y 70 calorías son de las grasas por lo que casi la mitad, o un 47%, de las calorías provienen de las grasas.

- Se puede justificar el alto contenido de grasas de la leche entera bebiendo sólo una porción o incluyendo en su dieta muchos alimentos bajos en grasas.

- En nutrición se sabe que no se debe obtener más del 30% del total de calorías diarias a partir de las grasas. Lo saludable sólo 20-25% de sus calorías deben proceder de las grasas.

DESVENTAJAS

- Todo lo que se consume aporta alguna caloría al organismo

- La cultura de lo "Light" ha generado una especie de confusión universal.

- Es completamente incorrecto relacionar directamente este tipo de productos con la alimentación de reducción de peso.

- La efectividad del consumo de estos alimentos para el control de peso no está suficiente demostrada. Además, en muchas ocasiones, la reducción calórica es insignificante.

- Muchas personas no tienen control a la hora de consumirlos.

- La falta de conocimiento en propiedades y contenidos de los productos bajos en calorías, hace que las personas aumenten la cantidad del producto.

- Este comportamiento hace que el consumo calórico total sea mayor del que se hubiera consumido en forma normal. El resultado final será sobrepeso u Obesidad

- Por lo tanto los alimentos "bajo en calorías o en grasas" o "sin azúcar" no solucionan estos problemas.

- Hay suficiente información que relaciona una mayor ingesta de grasa y un mayor peso corporal con los consumidores habituales de productos Light

- La introducción de más de 5.000 alimentos en la última década, ha contribuido a la epidemia de Obesidad en Estados Unidos, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).

CONCLUSIONES

- Los alimento Light están modificados e su contenido energético, para ayudar a llevar una alimentación más saludable a una persona que tenga algún trastorno de la alimentación ó desee llevar una alimentación balanceada y saludable.

- No hay alimentos que tengan por sí mismos efectos adelgazantes o que ayuden a “disolver" grasas. Lo esencial es hablar de alimentos idóneos para alimentaciones que por su bajo nivel de calorías y otras propiedades permiten la pérdida de peso.

- El ideal sería hacer la sustitución utilizando ingredientes sin grasa o con poca grasa en comidas y refrigerios.

- El objetivo debe ser seguir una dieta equilibrada con un bajo contenido de grasas totales.

Los alimentos que adelgazan

son aquellos que se quedan en el plato.

ALIMENTACION AL INICIO DEL AÑO PARA MANTENERSE SALUDABLE

Les hago una atenta invitación para que escuchen mis comentarios sobre nutrición en el 98.5 de Fm, en el área metropolitana de la Ciudad de México; cada martes y jueves, dentro del Noticiero Reporte del Sr. Martín Espinoza. Cualquier duda con gusto la responderé aquí o vía e-amil: dra_monik9@yahoo.com.mx

1. Llevar una ALIMENTACION NUTRITIVA VARIADA COMPLETA Y EQUILIBRADA.

2. SI HAY SOBREPESO Y OBESIDAD LLEVAR UNA ALIMENTACIONDE REDUCCIÓN DE PESO, con las características anteriores.

3. EL RÉGIMEN DEBERÁ SER DE ACUERDO CON LA HISTORIA CLÍNICA DEL PACIENTE en donde se acredite ampliamente su estado de salud.

4. Si ha decidido ADELGAZAR ESTO DEBE SER POR DECISIÓN PROPIA. La decisión de perder peso es una elección personal e intransferible. No funciona si no se ha tomado por propia voluntad.

5. LOS DE REDUCCION DE PESO RAPIDA; SOLO SON UNA SOLUCION MOMENTANEA, cuando hay una perdida de peso intensa en poco tiempo, se recupera en la misma forma, además que a largo plazo agravan la salud.

6. REPARTIR LOS ALIMENTOS ENTRE 3 A 5 COMIDAS DIARIAS.

7. NO OMITIR NINGUN ALIMENTO O TIPO DE NUTRIENTES. Los cuales deben ser suficientes y nutritivos. En el caso de 5 alimentos diarios. Dos deben ser comidas consistentes y las otras tres más ligeras.

8. EL DESAYUNO ES EL ALIMENTO MAS IMPORTANTE DEL DIA, debe aportar de 20 a 25% del aporte calórico diario.

9. MANTENER UN HORARIO FIJO PARA LOS ALIMENTOS.

10. LA CENA SE DEBE REALIZARSE AL MENOS DOS HORAS ANTES DE ACOSTARSE. Por la noche el metabolismo se ralentiza.

11. LA CENA DEBE SER TEMPRANO NUTRITIVA Y EN CANTIDAD MODERADA; los alimentos en forma excesiva se acumulan como grasas más fácilmente.

12. LAS RACIONES SERVIDAS DEBEN SER LAS NECESARIAS Y NO REPETIR EL PLATILLO.

13. Las CANTIDADES DE COMIDA SE DEBEN REDUCIR PARA PERDER PESO esto reduce el número de calorías diarias.

14. DISMINUIR O RETIRAR LOS CARBOHIDRATOS REFINADOS. Bizcochería, dulces, caramelos, harinas blancas, galletas, bollería, excesos de pan blanco y de tortillas de maíz o de harina, refrescos, alimentos endulzados con azúcar refinada, jugos sobre todo los industrializados.

15. DISMINUIR O RETIRAR OLEAGINOSAS como nueces, cacahuates, pistaches, nueces de la india, almendras etc.

16. DIMINUIR O REDUCIR LOS CEREALES INFLADOS O REFINADOS como barritas de cereales; buscar la que tienen menos de 100 calorías, o pequeñas porciones de cereales integrales para desayuno o cena con lácteos descremados.

17. RETIRAR TODAS LA FRITURAS Y EMPANIZADOS. Toda clase de frituras embolsadas industrialmente o las hechas en casa con aceites reciclados los cuales son muy dañinos para la salud.

18. DISMINUIR LA CANTIDAD DE SAL Y AUMENTAR LIQUIDOS CLAROS esto hace que se pierda peso por eliminación de sodio, y disminución de los edemas dístales de brazos cara y cuerpo.

19. EL AGUA NATURAL ES FUNDAMENTAL. Desintoxica el organismo, beber dos litros diarios, los 2 primeros vasos antes de iniciar cualquier alimento en el día tomando vasos completos.

20. RETIRAR O EVITAR EL EXCESO DE GRASAS. Son dañinas al organismo, aportan demasiadas calorías, las de tipo animal se acumulan en el cuerpo causando Obesidad y en las arterias generan enfermedades cardiovasculares.

21. UTILIZAR GRASAS VEGETALES COMO EL ACEITE DE OLIVA. Una cucharada al día ayuda a mantenerse sano por su contenido en ácidos grasos.

22. Se recomienda COCINAR AL VAPOR, A LA PLANCHA y si es necesario UTILIZAR EL HORNO DE MICROONDAS. La cocina natural es más sana y mantiene mejor los nutrientes de los alimentos.

23. NO PICAR NI ESTAR COMINENDO ENTRE COMIDAS Esto contribuye a almacenar grasas; a menos que se lo hayan indicado en su alimentación.

24. SI VA A UTILIZAR ALIMENTOS ENTRE COMIDAS tenga alimentos como fruta, yogures descremados, algunas verduras como pepino, jícama, zanahoria cruda; calman el hambre sin consumir muchas calorías.

25. LIMITAR EL CONSUMO DE ALCOHOL, evitando su ingestión, sobre todo después de comer.

26. DE PREFRERENCIA NO COMER FRUTA JUNTO CON LAS COMIDAS MUY GRASAS

27. NO OBSESIONARSE CON LA BÁSCULA. Hay que pesarse una vez semanalmente con ropa ligera en el mismo horario, la perdida de peso es progresiva y acumulable según la perseverancia.

28. EL EJERCICIO FÍSICO ES FUNDAMENTAL, realizándolo de acorde a lo que requiera cada persona, elimina grasas tonifica el organismo.

29. MASTICAR LOS ALIMENTOS TRANQUILAMENTE. Comer despacio hace que se saboree mejor la comida y además consigue que se coma menos. El cuerpo reacciona con señales de saciedad a los veinte minutos de comenzar a comer. Así, se ingiere sólo lo necesario.

30. SE DEBE ACUDIR A UN MEDICO EN BARIATRIA QUE ES ESPECIALISTA EN EL ÁREA DE

NUTRICIÓN. Para obtener resultados apegados a los canones médicos, sin arriesgar la salud y con objetivos realistas.

31. Un régimen alimenticio no debe ser un dolor de cabeza. Hay que disfrutarlo sin que nos ocasione adicción o esclavitud.

32. Por ello es adecuado que LOS MENÚS SEAN VARIADOS, SABROSOS AGRADABLES A LA VISTA Y AL PALADAR según sus gustos alimenticios y el lugar donde se realizan, en cantidades suficientes de acorde a las actividades diarias, también si realiza alguna actividad física, y al género de cada persona. Recordar que la COMIDA ES UN PLACER SIEMPRE Y CUANDO NOS MANTENGA SALUDABLES.